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Worauf soll man bei der Ernährung achten?

5 Ernährungstipps

01. Vitamine und Mineralstoffe
Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf an manchen Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig ist. Empfehlenswert sind fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag. Wer seine Nahrung ergänzen will, sollte das gezielt tun.

 

02. Mehr Flüssigkeit
Die meisten Bboys trinken erst, wenn sich der Durst einstellt. Ein Fehler, denn dann besteht schon deutlicher Flüssigkeitsmangel. Die Blutflüssigkeit dickt ein, was zuerst die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt und sich dann sehr schnell auf Koordination und Muskelkraft auswirkt. Wenn ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser ausgeschwitzt hat, geht es mit der Ausdauer bergab. Ein Läufer verliert diese Menge in etwa einer Stunde.

 

03. Gesunde Kohlenhydrate
Damit die Muskeln arbeiten können, braucht ein Bboy Kohlenhydrate als Energiequelle, die sie in Form von Glykogen (viele aneinander gekettete Traubenzuckermoleküle) speichern. Freizeitsportler, die sich mit Traubenzucker und Süßigkeiten versuchen fit zu halten, bekommen einen Zuckerschock, auf den der Körper mit einer überschießenden Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch stärker absinken, was auch zu Konzentrationsproblemen führen kann.

Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollten ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken.

Etwa zwei Stunden vor dem Training solltest du eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Fettarm ist wichtig, weil die Nahrung sonst zu lange im Magen verweilt. Essen Sie aber nicht unmittelbar vor dem Sport. Dann droht Sodbrennen, und außerdem ist zu viel Blut im Verdauungstrakt, das für die Versorgung der Muskulatur fehlt.

Beim Ausdauersport reichen die Glykogenvorräte im Muskel für etwa anderthalb Stunden. Wer länger Sport treibt, sollte regelmäßig etwas Kohlenhydratreiches essen. Empfehlenswert ist zum Beispiel eine Banane. Sie enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten.

Auch Energieriegel liefern komplexe Kohlenhydrate. Achte auf Qualität: Günstig sind ein hoher Gehalt an Trockenfrüchten und stärkereichen Getreideflocken. Ungeeignet sind Müsliriegel mit hohem Fettgehalt. Ein guter Riegel sollte nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien in Form von Fett liefern.

 

04. Nicht so viel Proteine (Eiweiß)
Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiß. Das Muskelwachstum deshalb mit einem Extra-Steak zu fördern, ist eine falsche Strategie. „Bei normaler Ernährung bekommt niemand zu wenig Eiweiß.“ Im Gegensatz zur landläufigen Meinung haben nicht Kraftsportler, sondern Ausdauersportler den höchsten Eiweißbedarf.

Für eine optimale Eiweißversorgung muss man nicht mehr, sondern abwechslungsreicher essen: Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, von denen acht der Körper nicht selbst bilden kann. Da kein Nahrungsmittel alle diese essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält, ist es wichtig den Bedarf neben Fleisch auch mit Hülsenfrüchten, Milch- und Getreideprodukten zu decken.

 

05. Kein fettes Essen nach dem Training
Nach einer Stunde Training muss sich der Körper regenerieren. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind zu zwei Dritteln erschöpft. Bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps wie beispielsweise Breakdance kann die Muskulatur kleine Schäden davontragen. Wer sich nun mit fettem Essen und einem Bier belohnt, hat am nächsten Tag müde, schmerzende Muskeln. Bei mehrtägigen Training drohen schmerzliche Niederlagen am zweiten Tag.

„Süßigkeiten sind nach dem Training günstiger als vorher“, sagt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. „Denn die Muskulatur ist dann optimal aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Dass diese schnell aus dem Blut verschwinden und in den Muskeln gespeichert werden, ist in der Regenerationsphase erwünscht.“ Heben Sie die Tüte mit den Gummibärchen also besser auf, bis das Training vorbei ist.

 

Also ja, du entscheidest selbst – fit zu sein oder immer meckern, weil alles weh tut und keine Kraft da ist.

 

 

 

Der Artikel wurde mit der Hilfe von dr-hagen.de und menshealth.de geschrieben.

 

3 KOMMENTARE

    • Wenn du Powermoves und Blowups übst und zwei z.B. Wochen Proteine an sich nimmst dann merkst du schon den Unterschied. 😉

      Unser Körper benötigt Eiweiss für das Immunsystem, den Zellaufbau – Muskeln, Knochen, Haut, Haare, etc., den Aufbau von Enzymen und Hormonen, die Übertragung von Nervenimpulsen, den Transport von Sauerstoff und Fetten, den Aufbau von Kollogen, Antikörpern, Gerinnungsfaktoren etc.

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